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18 种帮助缓解压力的好食物

18 种帮助缓解压力的好食物

22-06-2021

如果你感到有压力，寻求解脱是很自然的。

虽然偶尔的压力难以避免，但长期压力会对您的身心健康造成严重影响。事实上，它可能会增加您患心脏病和抑郁症等疾病的风险（1可信来源, 2可信来源, 3可信来源, 4可信来源).

有趣的是，某些食物和饮料可能具有缓解压力的作用。

这里有 18 种缓解压力的食物和饮料，可以添加到您的饮食中。

Health

1.抹茶粉

这种充满活力的绿茶粉在健康爱好者中很受欢迎，因为它富含 L-茶氨酸，一种具有强大缓解压力特性的非蛋白质氨基酸。

与其他类型的绿茶相比，抹茶是这种氨基酸的更好来源，因为它是由在阴凉处生长的绿茶叶制成的。这个过程增加了某些化合物的含量，包括 L-茶氨酸 (5可信来源).

人类和动物研究都表明，如果抹茶的 L-茶氨酸含量足够高且咖啡因含量低，则它可以减轻压力。6可信来源).

例如，在一项为期 15 天的研究中，36 人吃了含有 4.5 克抹茶粉每天。与安慰剂组相比，他们的应激标志物唾液α-淀粉酶的活性显着降低。7可信来源).

2. 瑞士甜菜

瑞士甜菜是一种绿叶蔬菜，富含抗压营养素。

只需 1 杯（175 克）煮熟的瑞士甜菜含有 36% 的镁推荐摄入量，镁在您身体的压力反应中起着重要作用（8可信来源, 9可信来源).

这种矿物质含量低与焦虑和惊恐发作等病症有关。此外，慢性压力可能会耗尽您身体的镁储备，这使得这种矿物质在您感到压力时尤为重要（10可信来源).

3. 红薯

吃完整的、营养丰富的碳水化合物来源，如红薯可能会有所帮助压力荷尔蒙皮质醇水平较低 (11可信来源).

尽管皮质醇水平受到严格监管，但慢性压力会导致皮质醇功能障碍，从而导致炎症、疼痛和其他不良反应。12可信来源).

一项针对超重或肥胖女性的为期 8 周的研究发现，与那些遵循标准美国高精制碳水化合物饮食的人相比，那些吃富含营养丰富碳水化合物的饮食的人唾液皮质醇水平显着降低。13可信来源).

红薯是一种完整的食物，是很好的碳水化合物选择。它们富含对压力反应很重要的营养素，如维生素 C 和钾（14可信来源).

4. 泡菜

泡菜是一种发酵蔬菜，通常由大白菜和萝卜（一种萝卜）制成。发酵食品像泡菜一样富含称为益生菌的有益细菌，并富含维生素、矿物质和抗氧化剂（15可信来源).

研究表明，发酵食品可能有助于减轻压力和焦虑。例如，在一项针对 710 名年轻人的研究中，经常食用发酵食品的人较少出现社交焦虑症状。16可信来源).

许多其他研究表明，益生菌补充剂和富含益生菌的食物，如泡菜对心理健康产生有益影响。这可能是由于它们与您的肠道细菌相互作用，直接影响您的情绪（17可信来源).

5. 朝鲜蓟

朝鲜蓟是一种令人难以置信的浓缩纤维来源，尤其富含益生元，这是一种为肠道中的友好细菌提供食物的纤维。18可信来源).

动物研究表明益生元像朝鲜蓟中富含的低聚果糖 (FOS) 可能有助于降低压力水平（19可信来源).

此外，一项评论表明，每天吃 5 克或更多益生元的人的焦虑和抑郁症状有所改善，而且高质量、富含益生元的饮食可能会降低您的压力风险。20可信来源).

朝鲜蓟还富含钾、镁、维生素 C 和 K，所有这些对于健康的压力反应都是必不可少的（14可信来源, 21可信来源).

6. 内脏

内脏，包括牛和鸡等动物的心脏、肝脏和肾脏，是极好的来源 B族维生素，尤其是 B12、B6、核黄素和叶酸，它们对控制压力至关重要。

例如，维生素 B 是产生神经递质（如多巴胺和血清素）所必需的，这有助于调节情绪。22可信来源, 23可信来源).

补充 B 族维生素或吃一些食物，如内脏可能有助于减轻压力。对 18 项成人研究的回顾发现，B 族维生素补充剂可降低压力水平并显着改善情绪。22可信来源).

仅 1 片（85 克）牛肝即可提供超过 50% 的维生素 B6 和叶酸每日摄入量 (DV)，超过 200% 的核黄素每日摄入量，以及超过 2,000% 的维生素 B12 每日摄入量（24可信来源).

7. 鸡蛋

鸡蛋通常被称为大自然的多种维生素，因为它们具有令人印象深刻的营养成分。全蛋富含健康压力反应所需的维生素、矿物质、氨基酸和抗氧化剂。

全蛋尤其富含胆碱，胆碱是一种仅在少数食物中大量存在的营养素。胆碱已被证明在大脑健康方面发挥着重要作用，并且可以防止压力（25可信来源).

动物研究指出，胆碱补充剂可能有助于压力反应和改善情绪（25可信来源).

8. 贝类

贝类，包括贻贝、蛤蜊和牡蛎，富含牛磺酸等氨基酸，已对其潜在的情绪提升特性进行了研究。26可信来源).

牛需要其他氨基酸来产生神经递质，如多巴胺，这对于调节压力反应至关重要。事实上，研究表明牛磺酸可能具有抗抑郁作用（26可信来源).

贝类还富含维生素 B12、锌、铜、锰和硒，所有这些都可能有助于改善情绪。一项针对 2,089 名日本成年人的研究将锌、铜和锰的低摄入量与抑郁和焦虑症状联系起来。27可信来源).

9. 针叶樱桃粉

针叶樱桃是最浓缩的樱桃之一维生素C的来源. 它们比柑橘类水果（如橙子和柠檬）多 50-100% 的维生素 C（28可信来源).

维生素C参与压力反应。更重要的是，高维生素 C 水平与情绪升高以及抑郁和愤怒水平降低有关。另外，吃富含这种维生素的食物可以改善整体情绪（29可信来源, 30可信来源, 31可信来源).

虽然可以新鲜享用，针叶樱桃极易腐烂。因此，它们通常以粉末形式出售，您可以将其添加到食品和饮料中。

10.肥鱼

鲭鱼、鲱鱼等肥鱼，三文鱼和沙丁鱼富含 omega-3 脂肪和维生素 D，这些营养素已被证明有助于减轻压力水平和改善情绪。

Omega-3s 不仅对大脑健康和情绪至关重要，还可以帮助您的身体应对压力。事实上，omega-3 摄入量低与西方人群的焦虑和抑郁增加有关。32可信来源, 33可信来源, 34可信来源).

维生素 D 在心理健康和压力调节方面也起着关键作用。低水平与焦虑和抑郁的风险增加有关（35可信来源, 36可信来源).

11. 欧芹

欧芹是一种营养丰富的草本植物，富含抗氧化剂——这些化合物可以中和称为自由基的不稳定分子并防止氧化应激。

氧化应激与许多疾病有关，包括抑郁和焦虑等精神疾病。研究表明，富含抗氧化剂的饮食可能有助于预防压力和焦虑。37可信来源).

抗氧化剂还可以帮助减少炎症，而炎症在慢性压力患者中通常很高（38可信来源).

香菜尤其富含类胡萝卜素、黄酮类和挥发油，所有这些都具有强大的抗氧化特性（39可信来源).

12.大蒜

蒜富含硫化合物，有助于增加谷胱甘肽的水平。这种抗氧化剂是您身体抵御压力的第一道防线的一部分（40可信来源).

更重要的是，动物研究表明大蒜有助于对抗压力和减轻焦虑症状和抑郁症。尽管如此，还需要更多的人类研究（41可信来源, 42).

13. 芝麻酱

芝麻酱是一种由芝麻制成的丰富涂抹酱，芝麻是氨基酸 L-色氨酸的极好来源。

L-色氨酸是调节情绪的神经递质多巴胺和血清素的前体。遵循高热量饮食色氨酸可能有助于改善情绪并缓解抑郁和焦虑的症状（14可信来源).

在一项对 25 名年轻人进行的为期 4 天的研究中，与色氨酸含量低的饮食相比，高色氨酸饮食可带来更好的情绪、减少焦虑和抑郁症状。43可信来源).

14. 葵花籽

葵花籽是一种丰富的维生素E来源. 这种脂溶性维生素是一种强大的抗氧化剂，对心理健康至关重要。

这种营养素摄入量低与情绪变化和抑郁有关（44可信来源).

葵花籽还富含其他减轻压力的营养素，包括镁、锰、硒、锌、B 族维生素和铜（45可信来源).

15. 西兰花

像西兰花这样的十字花科蔬菜以其健康益处而闻名。富含十字花科蔬菜的饮食可能会降低患某些癌症、心脏病和抑郁症等精神疾病的风险（46可信来源, 47可信来源, 48可信来源).

十字花科蔬菜如西兰花是某些营养素（包括镁、维生素 C 和叶酸）的最浓缩食物来源，这些营养素已被证明可以对抗抑郁症状（48可信来源).

西兰花还富含萝卜硫素，一种具有神经保护特性的硫化合物，可提供镇静和抗抑郁作用（49可信来源, 50可信来源, 51可信来源).

此外，1 杯（184 克）煮熟的西兰花含有超过 20% 的维生素 B6，维生素 B6 摄入量越高，女性焦虑和抑郁的风险就越低（52可信来源, 53可信来源).

16. 鹰嘴豆

鹰嘴豆富含抗压维生素和矿物质，包括镁、钾、维生素 B、锌、硒、锰和铜。

这些美味的豆类还富含 L-色氨酸，您的身体需要它来产生调节情绪的神经递质（54可信来源).

研究发现，富含鹰嘴豆等植物蛋白的饮食可能有助于促进大脑健康和改善精神表现。55可信来源).

在一项对 9,000 多人的研究中，那些遵循地中海饮食与遵循富含加工食品的典型西方饮食的人相比，富含豆类等植物性食物的人情绪更好，压力更小（56可信来源).

17. 洋甘菊茶

洋甘菊是一种自古以来就被用作天然减压剂的药草。它的茶和提取物已被证明促进安宁的睡眠并减轻焦虑和抑郁的症状（57可信来源, 58可信来源).

一项针对 45 名焦虑症患者的为期 8 周的研究表明，服用 1.5 克洋甘菊提取物降低唾液皮质醇水平并改善焦虑症状（59可信来源).

18. 蓝莓

蓝莓与许多健康益处有关，包括改善情绪（60可信来源, 61可信来源).

这些浆果富含类黄酮具有强大抗炎和神经保护作用的抗氧化剂。它们可能有助于减少与压力相关的炎症并防止与压力相关的细胞损伤。62可信来源).

更重要的是，研究表明，吃富含类黄酮的食物，如蓝莓可以预防抑郁症并改善您的情绪（60可信来源, 63可信来源).

底线

许多食物都含有可以帮助你的营养素减轻压力.

抹茶粉，肥鱼、泡菜、大蒜、洋甘菊茶和西兰花只是一些可能有帮助的。

尝试将这些食物和饮料中的一些加入您的饮食中，以自然地促进压力缓解。

来自 https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods，作者 Jillian Kubala，MS，RD 2020 年 6 月 8 日 — 医学审查由 Kathy W. Warwick, RD, CDE

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