什么是咖啡因，对健康有好处还是有害？
每天，数十亿人依靠咖啡因醒来，度过夜班或午后低迷期。
实际上，这种天然兴奋剂是世界上最常用的成分之一（
人们经常谈论咖啡因对睡眠和焦虑的负面影响。
但是，研究还报告说它具有多种健康益处。
本文介绍了有关咖啡因和您的健康的最新研究。
咖啡因 是一种天然兴奋剂，最常见于茶，咖啡和可可植物中。
它通过刺激大脑和中枢神经系统起作用，帮助您保持机敏并防止疲劳发作。
历史学家最早可以追溯到公元前2737年（
据报道，很多年后，一位埃塞俄比亚牧羊人发现了咖啡，他发现咖啡为山羊带来了额外的能量。
咖啡因 软饮料 在1800年代后期投放市场后，很快便出现了能量饮料。
如今，全世界80％的人口每天都消费含咖啡因的产品，而北美成年人的这一数字高达90％（
摄入咖啡因后，咖啡因就会迅速从肠道吸收到血液中。
从那里，它传播到肝脏，并分解成可影响各种器官功能的化合物。
也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑。
它的作用是阻断腺苷的作用，腺苷是一种神经递质，可使大脑放松并使您感到疲倦（
通常，腺苷水平会在一天内增加，使您越来越疲倦，使您想入睡。
咖啡因可以帮助您 保持清醒 通过连接到大脑中的腺苷受体而不激活它们。这会阻止腺苷的作用，从而减少疲劳感（
它还可能会增加血液中的肾上腺素水平并增加神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的大脑活动（
这种结合可以进一步刺激大脑并促进唤醒，机敏和集中注意力的状态。由于咖啡因会影响您的大脑，因此通常被称为精神活性药物。
另外，咖啡因倾向于迅速发挥其作用。
例如，找到的金额 在一杯咖啡中 可能只需要20分钟即可到达血液，大约需要1小时才能达到完全有效（
咖啡因天然存在于某些植物的种子，坚果或树叶中。
然后，将这些天然资源收割并加工以生产含咖啡因的食物和饮料。
以下是一些受欢迎的饮料每8盎司（240毫升）所需的咖啡因含量（
表达： 240–720毫克
咖啡： 102–200毫克
马黛茶： 65–130毫克
能量饮品： 50–160毫克
冲泡茶： 40–120毫克
软饮料： 20–40毫克
无咖啡因的咖啡： 3–12毫克
可可饮料： 2–7毫克
巧克力牛奶： 2–7毫克
有些食物还含有咖啡因。例如，1盎司（28克）的牛奶巧克力含有1-15毫克，而1盎司的牛奶巧克力 黑巧克力 含5–35毫克（4).
您还可以在一些处方药或非处方药（例如感冒药，过敏药和止痛药）中找到咖啡因。它也是 减肥补品.
咖啡因具有阻断脑信号分子腺苷的能力。
这会导致其他信号传导分子（例如多巴胺和去甲肾上腺素（
人们认为大脑信息传递的这种变化有益于您的情绪和大脑功能。
一项评论报告称，参与者摄入37.5–450 mg咖啡因后，他们的警觉性，短期记忆和反应时间有所改善（
此外，一项研究将每天饮用2-3杯含咖啡因的咖啡（提供约200-300毫克咖啡因）与自杀风险降低了45％（7).
另一项研究表明，咖啡因消费者的抑郁风险降低了13％（
说到情绪，更多的咖啡因不一定更好。
一项研究发现，除非第二杯咖啡在第一杯咖啡后至少8小时被消耗，否则它不会产生任何进一步的益处（
每天喝3–5杯咖啡或每天喝3杯以上的茶，也可能使脑部疾病（如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的风险降低28–60％（10,
重要的是要注意，咖啡和茶还含有其他可能有益的生物活性化合物（咖啡因除外）。
由于咖啡因具有刺激中枢神经系统的能力 可能会增加新陈代谢 最多可增加11％，脂肪燃烧最多可增加13％（
实际上，每天摄入300毫克咖啡因可能会让您每天燃烧额外的79卡路里（
这个数量看似很小，但与导致美国人平均每年增加2.2磅（1公斤）体重的卡路里过多相似（
但是，一项针对咖啡因和体重增加的12年研究指出，喝咖啡最多的参与者在研究结束时平均仅减轻了0.8-1.1磅（0.4-0.5千克）的体重（
到那个时刻 锻炼，咖啡因可能会增加使用脂肪作为燃料。
这是有益的，因为它可以帮助存储在肌肉中的葡萄糖持续更长的时间，从而有可能延迟您的肌肉达到疲惫的时间（
咖啡因还可以改善肌肉收缩并增加对疲劳的耐受性（
研究人员观察到，每磅体重2.3毫克（每公斤5毫克）的剂量 耐力性能提高 运动前1小时食用时最多可增加5％（
每磅体重低至1.4毫克（每公斤3毫克）的剂量可能足以获得益处（23).
此外，研究报告称，在团队运动，高强度锻炼和抵抗运动中也有类似的好处（23, 24).
最后，它还可以将运动过程中的感知劳累最多减少5.6％，这可以使锻炼感到轻松（
尽管您可能听说过，咖啡因并不会增加患心脏病的风险（
实际上，有证据表明，每天喝1-4杯咖啡（提供约100-400毫克咖啡因）的男性和女性患心脏病的风险降低16-18％（29).
其他研究表明，喝2-4杯咖啡或 绿茶 每天与中风风险降低14–20％有关（
要记住的一件事是，咖啡因可能会使某些人的血压稍微升高。但是，这种影响通常很小（3-4 mmHg），并且对于大多数个人经常喝咖啡的人来说，这种影响趋于消退（32, 33,
也可能 预防糖尿病.
一项评论指出，那些喝咖啡最多的人患2型糖尿病的风险降低了29％。同样，食用咖啡因最多的人的风险降低多达30％（36).
作者观察到，每摄入200毫克咖啡因，风险降低12-14％（36).
有趣的是，消费 无咖啡因的咖啡 也与降低21％的糖尿病风险有关。这表明咖啡中的其他有益化合物也可以预防2型糖尿病（36).
咖啡消费与其他几个健康益处有关：
护肝。 咖啡可以减少多达84％的肝损害（肝硬化）风险。它可能会减慢疾病的进展，改善治疗反应并降低过早死亡的风险（
37受信任的来源 , 38).
长寿。 喝咖啡可以将过早死亡的风险降低多达30％，尤其是对于女性和糖尿病患者（
39受信任的来源 ,
40受信任的来源 ).
降低癌症风险。 每天喝2-4杯咖啡可以将肝癌的风险降低多达64％，将结肠直肠癌的风险降低多达38％（41, 42, 43,
44受信任的来源 ,
45受信任的来源 ).
皮肤保护。 每天食用四杯或更多杯含咖啡因的咖啡，可使患皮肤癌的风险降低20％（
46受信任的来源 ,
47受信任的来源 ).
降低MS风险。 喝咖啡的人患咖啡的风险可能降低30％ 多发性硬化症（MS）。但是，并非所有研究都同意（48,
49受信任的来源 ).
预防痛风。 每天定期喝4杯咖啡可将男性患痛风的风险降低40％，将女性患痛风的风险降低57％（
50受信任的来源 ,
51受信任的来源 ).
身体好。 每天仅喝3杯咖啡，持续3周，这可能会增加有益肠细菌的数量和活性（
52受信任的来源 ).
请记住，咖啡还含有其他物质 改善健康状况。上面列出的某些好处可能是由于咖啡因以外的物质引起的。
尽管习惯养成习惯，但咖啡因的摄入通常被认为是安全的。
一些 与摄入过多有关的副作用 包括焦虑，不安，震颤，心律不齐和睡眠困难（
过量的咖啡因还可能导致某些人头痛，偏头痛和高血压（54,
另外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。孕妇应限制摄入量（54, 56, 57).
咖啡因也可以与某些药物相互作用。
服用肌肉松弛剂Zanaflex或抗抑郁剂Luvox的人应避免使用咖啡因，因为这些药物可增强其作用（
美国农业部（USDA）和欧洲食品安全局（EFSA）都认为每天摄入400毫克咖啡因是安全的。每天相当于2-4杯咖啡（
就是说，值得注意的是，单剂量500毫克咖啡因已报告致命过量。
因此，建议将一次摄入的咖啡因量限制为每剂200毫克（
根据美国妇产科医师学院的资料，孕妇应将每日摄入量限制为200毫克（
咖啡因并不像人们曾经认为的那样不健康。
实际上，证据表明情况可能恰恰相反。
因此，可以安全地考虑每天喝杯咖啡或茶来促进身体健康。
