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褪黑激素：好处、用途、副作用和剂量

褪黑激素：好处、用途、副作用和剂量

12-08-2021

褪黑激素是一种常见的膳食补充剂，在全球范围内广受欢迎。

虽然以天然助眠剂而闻名，但它对您健康的其他方面也有强大的影响。

本文回顾了褪黑激素的益处和潜在副作用，以及其最佳剂量。

什么是褪黑激素？

褪黑激素是大脑松果体产生的一种激素（1可信来源).

它主要负责调节您身体的昼夜节律以管理您的自然睡眠周期 (2可信来源).

因此，它经常被用作睡眠辅助来解决失眠等问题。

它在美国广泛用作非处方药，但在世界其他地区（例如欧洲和澳大利亚）需要处方。

除了改善睡眠，褪黑激素还参与管理免疫功能、血压和皮质醇水平 (3可信来源).

此外，它还是一种抗氧化剂，一些研究发现它可以显着影响许多健康状况。

事实上，研究表明，褪黑激素可以改善眼睛健康，减轻季节性抑郁症的症状，甚至可以缓解胃酸倒流。4可信来源, 5可信来源, 6可信来源).

可以支持更好的睡眠

褪黑激素通常被称为睡眠激素——这是有充分理由的。

它是最受欢迎的助眠剂之一，也是治疗失眠等问题的常见自然疗法。

多项研究表明，褪黑激素可以支持更好的睡眠.

一项针对 50 名失眠患者的研究表明，睡前两小时服用褪黑激素有助于人们更快入睡并提高整体睡眠质量。7可信来源).

对 19 项研究的另一项大型分析在儿童患有睡眠障碍的成年人发现，褪黑激素减少了入睡所需的时间，增加了总睡眠时间并改善了睡眠质量。8可信来源).

然而，尽管褪黑激素的副作用比其他睡眠药物少，但效果可能较差。8可信来源).

可以减少季节性抑郁症的症状

季节性情感障碍 (SAD)，也称为季节性抑郁症，是一种常见疾病，据估计影响全球多达 10% 的人口。9可信来源).

这种类型的抑郁症与季节变化有关，每年大约在同一时间发生，症状通常出现在深秋至初冬。

一些研究表明，它可能与季节性光线变化引起的昼夜节律变化有关（10可信来源).

由于褪黑激素在调节昼夜节律方面发挥作用，因此通常使用低剂量来减轻季节性抑郁症的症状。

根据一项针对 68 人的研究，昼夜节律的改变被证明会导致季节性抑郁，但每天服用褪黑激素胶囊可有效减轻症状。5可信来源).

然而，关于褪黑激素对季节性抑郁症的影响，其他研究仍然没有定论。

例如，对八项研究的另一项审查表明，褪黑激素不能有效减轻情绪障碍的症状，包括双相情感障碍、抑郁症和 SAD。11可信来源).

需要进一步研究以确定褪黑激素如何影响季节性抑郁症的症状。

可能会增加人类生长激素的水平

人类生长激素 (HGH) 是一种对生长和细胞再生至关重要的激素。12可信来源).

较高水平的这种重要激素也与力量和肌肉质量的增加有关。13可信来源, 14可信来源).

一些研究发现，补充褪黑激素可能会增加男性的 HGH 水平。

一项针对八名男性的小型研究发现，低（0.5 毫克）和高（5 毫克）剂量的褪黑激素均可有效提高 HGH 水平。15可信来源).

另一项针对 32 名男性的研究显示了类似的结果（16可信来源).

然而，需要更大规模的研究来了解褪黑激素如何影响一般人群的 HGH 水平。

可以促进眼睛健康

褪黑激素富含抗氧化剂，可以帮助防止细胞损伤和保持眼睛健康.

事实上，研究表明，褪黑激素可能有益于治疗青光眼和年龄相关性黄斑变性 (AMD) 等疾病。17可信来源).

在一项针对 100 名 AMD 患者的研究中，在 6-24 个月内补充 3 毫克褪黑激素有助于保护视网膜、延缓与年龄相关的损伤并保持视觉清晰度。4可信来源).

此外，一项大鼠研究发现，褪黑激素降低了视网膜病变的严重程度和发病率，这是一种影响视网膜并可能导致视力丧失的眼病。18可信来源).

然而，研究是有限的，需要额外的人体研究来确定长期补充褪黑激素对眼睛健康的影响。

可能有助于治疗 GERD

胃食管反流病 (GERD) 是一种由胃酸倒流到食道引起的疾病，导致以下症状：胃灼热，恶心和打嗝（19可信来源).

褪黑激素已被证明可以阻止胃酸的分泌。它还可以减少一氧化氮的产生，一氧化氮是一种可以放松食管下括约肌的化合物，使胃酸进入食管。20可信来源).

出于这个原因，一些研究表明褪黑激素可用于治疗胃灼热和胃食管反流病。

一项针对 36 人的研究表明，单独服用褪黑激素或与奥美拉唑（一种常见的 GERD 药物）一起服用可有效缓解胃灼热和不适。6可信来源).

另一项研究比较了奥美拉唑和含有褪黑激素的膳食补充剂以及几种氨基酸、 351 名 GERD 患者的维生素和植物化合物。

治疗 40 天后，100% 服用含褪黑激素补充剂的人报告症状减轻，而服用奥美拉唑的人只有 65.7%。20可信来源).

剂量

褪黑激素可以每天 0.5-10 毫克的剂量服用。

然而，因为并非所有的褪黑激素补充剂都是一样的，所以最好坚持标签上的推荐剂量，以避免不良副作用。

您可能还想从较低的剂量开始，然后根据需要增加剂量以找到适合您的剂量。

如果您正在使用褪黑激素来改善睡眠质量，请尝试在睡前 30 分钟服用，以获得最大效果。

同时，如果您使用它来纠正昼夜节律并建立更规律的睡眠时间表，则应在睡前约 2-3 小时服用。

安全性和副作用

研究表明，成人短期和长期使用褪黑激素都是安全且不会上瘾的（21可信来源).

此外，尽管担心补充褪黑激素可能会降低身体自然产生褪黑激素的能力，但一些研究表明情况并非如此（22可信来源, 23可信来源).

然而，由于关于褪黑激素影响的长期研究仅限于成人，目前不建议儿童或青少年使用（24可信来源).

一些最常报告的与褪黑激素相关的副作用包括恶心, 头痛，头晕和嗜睡（21可信来源).

褪黑激素也可能与某些药物相互作用，包括抗抑郁药、血液稀释剂和血压药物。25可信来源, 26, 27可信来源).

如果您正在服用这些药物中的任何一种，请在服用褪黑激素之前咨询您的医生以防止不良反应。

底线

褪黑激素可以改善睡眠、眼睛健康、季节性抑郁、HGH 水平和 GERD。

每天 0.5-10 毫克的剂量似乎是有效的，但最好遵循标签建议。

褪黑激素是安全的，副作用很小，但可能与某些药物相互作用。目前不建议儿童使用。

来自 https://www.healthline.com/nutrition/melatonin，撰稿人瑞秋·林克，MS，RD

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