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褪黑激素如何帮助您入睡并感觉更好

褪黑激素如何帮助您入睡并感觉更好

16-08-2021

睡眠不佳影响了大约 50-7000 万美国人。事实上，根据一些研究，多达 30% 的美国成年人报告说他们每晚的睡眠时间不到 6 小时。(1可信来源, 2可信来源).

虽然这是一个常见的问题，但睡眠不足可能会产生严重的后果。

睡眠不足会消耗你的能量，降低你的工作效率，并增加患高血压和糖尿病等疾病的风险（1可信来源).

褪黑激素是一种荷尔蒙，它会告诉您的身体什么时候该睡觉了。它也成为难以入睡的人的流行补充剂。

这篇文章解释了褪黑激素的工作原理以及它的安全性和服用量。

什么是褪黑素？

褪黑激素是您的身体自然产生的一种激素。

它由大脑中的松果体产生，但也存在于其他区域，例如眼睛、骨髓和肠道（3可信来源).

它通常被称为“睡眠激素”，因为高水平可以帮助你入睡.

然而，褪黑激素本身不会让你失望。它只是让您的身体知道现在是晚上，这样您就可以更轻松地入睡（4可信来源).

褪黑激素补充剂在失眠和时差反应的人群中很受欢迎。在许多国家，您无需处方即可获得褪黑激素。

事实上，它可能有帮助：

支持眼睛健康
治疗胃溃疡和胃灼热
缓解耳鸣症状
提高男性的生长激素水平

它是如何工作的？

褪黑激素与您身体的昼夜节律.

简单来说，昼夜节律就是你身体的内部时钟。它让您知道什么时候该：

睡觉
唤醒
吃

褪黑激素还有助于调节体温、血压和某些激素的水平（5可信来源, 6可信来源, 7可信来源).

当外面天黑时，您体内的褪黑激素水平开始上升，向您的身体发出信号，该睡觉了（8可信来源).

它还与体内的受体结合，可以帮助您放松。

例如，褪黑激素与大脑中的受体结合以帮助减少神经活动。

它可以降低水平多巴胺，一种帮助您保持清醒的激素。它也涉及你眼睛昼夜循环的某些方面（9可信来源, 10可信来源, 11可信来源).

尽管褪黑激素帮助您入睡的确切方式尚不清楚，但研究表明这些过程可以帮助您入睡。

相反，光会调节褪黑激素的产生，这是您的身体知道该醒来的一种方式（12可信来源).

由于褪黑激素可帮助您的身体为睡眠做好准备，因此夜间摄入不足的人可能难以入睡。

有许多因素可能导致夜间褪黑激素水平低。

压力、吸烟、夜间暴露在过多光线下（包括蓝光)、白天没有获得足够的自然光、轮班工作和衰老都会影响褪黑激素的产生(13可信来源, 14可信来源, 15可信来源, 16可信来源).

服用褪黑激素补充剂可能有助于对抗低水平并使您的内部时钟正常化。

它可以帮助你入睡

虽然还需要进一步的研究，但目前的证据表明，睡前服用褪黑激素可能有助于入睡（17, 18可信来源, 19可信来源, 20可信来源).

例如，对 19 项针对睡眠障碍患者的研究的分析发现，褪黑激素有助于将入睡时间平均缩短 7 分钟。

在许多这些研究中，人们还报告说睡眠质量明显更好（19可信来源).

此外，褪黑激素可以帮助解决时差问题，暂时的睡眠障碍。

当您身体的内部时钟与新时区不同步时，就会发生时差。轮班工人也可能会出现时差症状，因为他们在通常用于睡眠的时间工作（21可信来源).

褪黑激素可以通过将您的内部时钟与时间变化同步来帮助减少时差（22可信来源).

例如，对九项研究的分析探讨了褪黑激素对穿越五个或更多时区的人的影响。科学家发现褪黑激素在减少时差影响方面非常有效。

分析还发现，较低剂量（0.5 毫克）和较高剂量（5 毫克）在减少时差反应方面同样有效。23可信来源).

其他健康益处

服用褪黑激素还可以为您带来其他健康益处。

可能支持眼睛健康

健康的吲哚衍生的褪黑激素水平可能有助于眼睛健康。

它具有强大的抗氧化功效，可以帮助降低患眼病的风险，例如年龄相关性黄斑变性 (AMD) (24可信来源).

在一项研究中，科学家要求 100 名 AMD 患者在 6 至 24 个月内每天服用 3 毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素似乎可以保护视网膜并延缓 AMD 的损伤，而且没有任何明显的副作用（25可信来源).

可能有助于治疗胃溃疡和胃灼热

褪黑激素的抗氧化特性可能有助于治疗胃溃疡并减轻胃灼热（26可信来源).

一项有 21 名参与者参与的研究发现，服用褪黑激素和色氨酸以及奥美拉唑有助于治疗由细菌引起的胃溃疡 幽门螺杆菌 愈合得更快。

奥美拉唑是治疗胃酸反流和胃食管反流病 (GERD) 的常用药物。27).

在另一项研究中，36 名 GERD 患者服用褪黑激素、奥美拉唑或两者的组合来治疗 GERD 及其症状。

褪黑激素有助于减少胃灼热，与奥美拉唑联合使用时效果更佳。26可信来源).

未来的研究将有助于阐明褪黑激素在治疗胃溃疡和胃灼热方面的效果。

可减轻耳鸣症状

耳鸣是一种以耳鸣不断为特征的病症。当背景噪音较少时，情况通常会更糟，例如当您试图入睡时。

有趣的是，研究人员建议考虑服用褪黑激素来帮助减轻严重耳鸣的症状并帮助您入睡（28可信来源).

在一项研究中，61 名耳鸣成人在睡前服用 3 毫克褪黑激素 30 天。它有助于减少耳鸣的影响并显着改善睡眠质量（29可信来源).

可能有助于提高男性的生长激素水平

人类生长激素 (HGH) 在睡眠中自然释放。在健康的年轻男性中，服用褪黑激素可能有助于提高 HGH 水平。

研究表明，褪黑激素可以使释放 HGH 的器官脑垂体对释放 HGH 的激素更加敏感。30可信来源, 31可信来源).

此外，一项小型研究表明，较低（0.5 毫克）和较高（5 毫克）褪黑激素剂量均能有效刺激 HGH 释放。31可信来源).

另一项研究发现，5 毫克褪黑激素结合抗阻训练会增加男性的 HGH 水平，同时降低生长抑素（一种抑制 HGH 的激素）的水平。32).

如何服用褪黑激素

如果您正在考虑尝试褪黑激素，建议从低剂量补充剂开始。然而，在您的治疗方案中添加非处方褪黑激素之前，与医疗保健专业人士交谈很重要。

例如，睡前 30 分钟从 0.5 毫克（500 微克）或 1 毫克开始。如果这似乎不能帮助您入睡，请尝试将剂量增加到 3-5 毫克。

服用比这更多的褪黑激素可能不会帮助您更快入睡。目标是找到可以帮助您入睡的最低剂量。

但是，最好遵循补充剂随附的说明。

褪黑激素在美国广泛使用。在其他地方，例如欧盟和澳大利亚，您需要开具褪黑激素的处方。

安全性和副作用

目前的证据表明，褪黑激素补充剂安全、无毒且不会上瘾。33可信来源, 34).

话虽如此，有些人可能会遇到轻微的副作用，如：

头晕
头痛
恶心

褪黑激素也可能与多种药物相互作用。这些包括（35, 36, 37可信来源, 38可信来源, 39可信来源, 40可信来源, 41, 42):

助眠剂或镇静剂
血液稀释剂
抗惊厥药
降压药
抗抑郁药
口服避孕药
糖尿病药物
免疫抑制剂

如果您有健康状况或服用上述任何药物，最好在开始补充之前咨询您的医生。

还有一些人担心服用过多的褪黑激素会阻止你的身体自然产生。

然而，多项研究发现，服用褪黑激素不会影响您的身体自行制造它的能力（43可信来源, 44可信来源, 45).

褪黑激素和酒精

傍晚后可能会出现褪黑激素下降酒精消耗. 一项针对 29 名年轻人的研究发现，睡前 1 小时饮酒可使褪黑激素水平降低多达 19%（46).

在患有以下疾病的个体中也检测到低水平的褪黑激素酒精使用障碍 (AUD).

此外，酒精依赖者的褪黑激素水平上升得更慢，这意味着可能更难入睡（47可信来源, 48可信来源).

然而，在这些情况下，补充褪黑激素并不能改善睡眠。一项针对 AUD 患者的研究发现，与安慰剂相比，每天服用 5 毫克褪黑激素持续 4 周并没有改善睡眠（49可信来源).

有人提出，褪黑激素的抗氧化作用可能有助于预防或治疗与酒精有关的疾病。然而，需要额外的研究来验证这一说法（50可信来源).

褪黑激素与怀孕

您的天然褪黑激素水平很重要怀孕期间. 事实上，褪黑激素水平在整个怀孕期间都会波动（51可信来源, 52可信来源).

在孕早期和孕中期，褪黑激素的夜间峰值降低。

然而，随着预产期的临近，褪黑激素水平开始上升。在学期，褪黑激素水平达到最大值。他们会在分娩后恢复到怀孕前的水平（52可信来源).

母体褪黑激素被转移到发育中的胎儿，在那里它有助于昼夜节律以及神经和内分泌系统的发展。52可信来源, 54可信来源).

褪黑激素似乎对胎儿神经系统也有保护作用。人们相信褪黑激素的抗氧化特性可以保护发育中的神经系统免受由于氧化应激 (53可信来源).

虽然褪黑激素在怀孕期间很重要，但关于怀孕期间补充褪黑激素的研究很有限。54).

因此，目前不建议孕妇使用褪黑激素补充剂（5可信来源).

褪黑激素和婴儿

在怀孕期间，母体褪黑激素被转移到发育中的胎儿。然而，出生后，婴儿的松果体开始制造自己的褪黑激素（55可信来源).

在婴儿, 褪黑激素水平在出生后的前 3 个月较低。在这段时间之后，它们会增加，可能是由于母乳中存在褪黑激素（56可信来源).

母体褪黑激素水平在夜间最高。因此，人们认为晚上母乳喂养可能有助于促进婴儿昼夜节律的发展。57可信来源).

虽然褪黑激素是母乳的天然成分，但没有关于母乳喂养时补充褪黑激素的安全性的数据。因此，通常建议母乳喂养的母亲避免使用褪黑激素补充剂（5可信来源, 58可信来源).

褪黑激素与儿童

据估计，多达 25% 的健康儿童和青少年难以入睡。

这个数字更高——高达 75%——在患有神经发育障碍的儿童中，例如自闭症谱系障碍（ASD）和注意缺陷多动障碍（ADHD） (59可信来源).

的有效性儿童和青少年的褪黑激素仍在调查中。

一项文献综述研究了在该人群中使用褪黑激素的七项试验。

总体而言，它发现接受褪黑激素作为短期治疗的儿童比接受安慰剂的儿童睡眠更好。这意味着他们入睡的时间更少（60可信来源).

一项小型研究对从小就使用褪黑激素的人进行了大约 10 年的随访。结果发现，他们的睡眠质量与未使用褪黑激素的对照组没有显着差异。

这表明儿童时期使用褪黑激素的人的睡眠质量随着时间的推移而恢复正常（61可信来源).

褪黑激素对患有 ASD 和 ADHD 等神经发育障碍的儿童的研究正在进行中，结果各不相同。

一般来说，他们发现褪黑激素可以帮助被诊断出患有神经发育障碍的儿童睡得更久，入睡得更快，睡眠质量更好。62可信来源, 63可信来源, 64可信来源).

儿童对褪黑激素的耐受性良好。然而，有人担心长期使用可能会延迟青春期，因为晚间褪黑激素水平的自然下降与青春期的开始有关。需要更多的研究来调查这一点（42, 65可信来源).

儿童褪黑激素补充剂通常以软糖的形式出现。

剂量可能因年龄而异，有一些建议，包括婴儿 1 毫克、年龄较大的儿童 2.5 至 3 毫克和年轻人的 5 毫克（59可信来源).

总体而言，需要更多的研究来确定褪黑激素在儿童和青少年中使用的最佳剂量和功效。

此外，由于研究人员尚不了解褪黑激素对这一人群的长期影响，因此最好在尝试褪黑激素之前尝试实施良好的睡眠习惯。56可信来源, 59可信来源, 66).

褪黑激素和老年人

随着年龄的增长，褪黑激素的分泌会减少。这些自然下降可能会导致老年人睡眠不佳（67可信来源, 68可信来源).

与其他年龄组一样，仍在调查老年人使用褪黑激素补充剂的情况。研究表明，补充褪黑激素可以改善老年人的睡眠时间和睡眠时间。69).

一项文献综述发现，有一些证据表明，对于睡眠困难的老年人使用低剂量褪黑激素。然而，还需要更多的研究（70可信来源).

褪黑激素也可能对患有轻度认知障碍 (MCI) 要么阿尔茨海默氏病.

一些研究表明，褪黑激素可以潜在地改善被诊断患有这些疾病的人的睡眠质量、“休息”的感觉和早晨的警觉性。对该主题的研究正在进行中（71可信来源, 72可信来源).

虽然老年人可以很好地耐受褪黑激素，但人们担心白天嗜睡会增加。此外，褪黑激素对老年人的影响可能会延长（73).

尚未确定对老年人最有效的褪黑激素剂量。

最近的一项建议建议睡前 1 小时最多服用 1 至 2 毫克。还建议使用速释片来防止体内褪黑激素水平延长（68可信来源, 73, 74).

底线

褪黑激素是一种有效的补充剂，可以帮助您入睡，尤其是如果您患有失眠或时差。它还可能具有其他健康益处。

如果您正在考虑使用褪黑激素，建议从 0.5-1 毫克的较低剂量开始，建议在睡前 30 分钟服用。如果这不起作用，您可以将剂量增加到 3-5 毫克。

首先与医疗保健专业人员交谈以了解补充褪黑激素是否适合您以及是否存在任何药物相互作用非常重要。此外，褪黑激素可能会使某些情况变得更糟（75可信来源).

褪黑激素通常具有良好的耐受性，但可能会产生轻微的副作用。一些药物可能与褪黑激素相互作用。

如果您正在服用这些药物，请咨询您的医生。

从 https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep，撰稿人瑞安拉曼，MS，RD 和 Jill Seladi-Schulman，博士 — 医学审查由金罗斯 RDN、CDCES、CNSC、LD

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