左旋肉碱：益处、副作用、来源和剂量
左旋肉碱是一种天然存在的氨基酸衍生物，通常用作补充剂。
它用于减肥，可能会对大脑功能产生影响。
然而，关于补充剂的流行说法并不总是与科学相符。
本文研究了左旋肉碱补充剂的潜在风险和益处，并解释了这种营养素在您体内的作用。
左旋肉碱是一种营养和膳食补充剂。
它通过将脂肪酸输送到细胞的线粒体中，在产生能量方面发挥着至关重要的作用。
线粒体充当细胞内的引擎，燃烧这些脂肪以产生可用能量。
您的身体可以从氨基酸赖氨酸和蛋氨酸中产生左旋肉碱。
为了让您的身体产生足够量的维生素 C，您还需要大量的维生素 C（
除了您体内产生的左旋肉碱外，您还可以通过食用肉类或肉类等动物产品获得少量 鱼 (
素食主义者 或者有某些遗传问题的人可能无法生产或获得足够的食物。这使得左旋肉碱成为一种有条件的必需营养素（
不同种类
左旋肉碱是肉碱的标准生物活性形式，存在于您的身体、食物和大多数补品中。
以下是几种其他类型的肉碱：
乙酰-L-肉碱： 通常称为 ALCAR，这可能是对您的大脑最有效的形式。研究表明它可能有益于患有神经退行性疾病的人（9可信来源).
丙酰-L-肉碱： 这种形式非常适合循环系统问题，例如外周血管疾病和高血压。它可能会促进生产 一氧化氮，从而改善血液流动（10可信来源, 11可信来源).
L-肉碱 L-酒石酸盐： 由于其吸收速度快，这通常被添加到运动补品中。它可能有助于肌肉酸痛和恢复 锻炼 (12可信来源, 13可信来源, 14可信来源).
对于大多数人来说，乙酰左旋肉碱和左旋肉碱似乎是最有效的一般用途。但是，您应该始终选择最适合您的个人需求和目标的形式。
在您身体中的作用
左旋肉碱在您体内的主要作用涉及线粒体功能和能量产生（
在细胞中，它有助于将脂肪酸运输到线粒体中，在那里它们可以燃烧以获取能量。
大约 98% 的左旋肉碱储存在肌肉中，还有微量的肝脏和血液（
左旋肉碱可能有助于增加线粒体功能，线粒体功能在疾病和 健康老龄化 (
较新的研究说明了肉碱不同形式的潜在益处，可用于各种疾病，包括心脏和脑部疾病。
理论上，使用左旋肉碱作为 减肥补充剂 说得通。
由于左旋肉碱有助于将更多脂肪酸转移到您的细胞中以供燃烧能量，您可能认为这会增加您燃烧脂肪和 减肥.
然而，人体极其复杂，人类和动物研究的结果喜忧参半（
在一项为期八周的研究中，对 38 名每周锻炼四次的女性进行了研究，发现服用左旋肉碱的人和不服用左旋肉碱的人体重减轻没有差异（
更重要的是，五名服用左旋肉碱的参与者出现了恶心或腹泻（
另一项人体研究监测了左旋肉碱在 90 分钟固定自行车锻炼期间对脂肪燃烧的影响。服用补充剂四个星期并没有增加脂肪燃烧（
然而，一项对 9 项研究的分析——主要针对肥胖者或老年人——发现人们在服用左旋肉碱时平均减轻了 2.9 磅（1.3 公斤）的体重。
需要更多的研究来确认左旋肉碱对更年轻、更活跃的人群的益处。
虽然它可能有助于肥胖者或老年人减轻体重，但必须首先制定全面的饮食和锻炼方案。
左旋肉碱可能有益于大脑功能。
一些动物研究表明，乙酰基形式乙酰左旋肉碱 (ALCAR) 可能有助于预防与年龄相关的智力衰退并改善学习指标。
人体研究表明，每天服用乙酰左旋肉碱有助于逆转与阿尔茨海默氏症和其他脑部疾病相关的脑功能下降。
这种形式表现出类似的好处 一般脑功能 在没有阿尔茨海默氏症或其他脑部疾病的老年人中（
在特定情况下，这种形式甚至可以保护您的大脑免受细胞损伤。
在一项为期 90 天的研究中，每天服用 2 克乙酰左旋肉碱的酒精成瘾者在大脑功能的所有指标上都有显着改善。
需要对健康个体的长期益处进行更多研究。
左旋肉碱补充剂还有其他一些健康益处。
心脏健康
一些研究证明了降低血压和与心脏病相关的炎症过程的潜力。
在一项研究中，每天摄入 2 克乙酰左旋肉碱可使收缩压下降近 10 个百分点——这是血压读数的最高数字，也是血压升高的重要指标。 心脏健康 和疾病风险（
左旋肉碱还与严重心脏病患者的改善有关，例如冠心病和慢性心力衰竭。
一项为期 12 个月的研究观察到，服用左旋肉碱补充剂的参与者心力衰竭和死亡人数减少。
运动表现
当谈到左旋肉碱对运动表现的影响时，证据是混合的。
然而，几项研究指出，更大或更长时间的剂量会带来轻微的益处。
左旋肉碱的好处可能是间接的，需要数周或数月才能显现。这不同于补充剂，如 咖啡因 要么 肌酸，可直接提升运动表现。
左旋肉碱可能有益于：
2型糖尿病
左旋肉碱还可以减轻 2 型糖尿病及其相关危险因素的症状。
一项针对服用抗糖尿病药物的 2 型糖尿病患者的研究表明，补充肉碱可显着降低 血糖水平，与安慰剂相比（
它还可以通过增加一种叫做 AMPK 的关键酶来对抗糖尿病，这种酶可以提高你身体使用碳水化合物的能力。
对于大多数人来说，每天 2 克或更少是相对安全的，并且没有任何严重的副作用。
在一项研究中，连续 21 天每天服用 3 克的人没有出现负面影响（
在一项关于左旋肉碱安全性的评论中，每天大约 2 克的剂量对于长期使用似乎是安全的。然而，有一些轻微的副作用，包括 恶心 和 胃部不适 (
然而，随着时间的推移，左旋肉碱补充剂可能会提高血液中三甲胺-N-氧化物 (TMAO) 的水平。高水平的 TMAO 与动脉粥样硬化的风险增加有关，动脉粥样硬化是一种阻塞动脉的疾病（
需要对左旋肉碱补充剂的安全性进行更多研究。
您可以通过饮食从饮食中获取少量左旋肉碱 肉 和鱼（
左旋肉碱的最佳来源是（
牛肉： 每 3 盎司（85 克）含 81 毫克
猪肉： 每 3 盎司（85 克）含 24 毫克
鱼： 每 3 盎司（85 克）含 5 毫克
鸡： 每 3 盎司（85 克）含 3 毫克
牛奶： 每 8 盎司（227 毫升）含 8 毫克
有趣的是，左旋肉碱的食物来源比补充剂具有更高的吸收率。
根据一项研究，57-84% 的左旋肉碱在从食物中摄取时被吸收，而作为补充剂服用时只有 14-18%（
如前所述，您的身体也可以从体内自然产生这种物质。 氨基酸 蛋氨酸和赖氨酸，如果你的商店低。
由于这些原因，左旋肉碱补充剂仅在特殊情况下才需要，例如疾病治疗。
你的左旋肉碱水平受你吃多少和你身体产生多少的影响。
因此，素食者和纯素食者的左旋肉碱水平通常较低，因为他们限制或避免使用动物产品（
所以， 素食主义者和素食主义者 可能要考虑补充左旋肉碱。然而，没有研究证实肉碱补充剂对这些特定人群的益处。
老年人也可能受益于左旋肉碱补充剂。研究表明，随着年龄的增长，您的水平往往会下降（63,
在一项研究中，2 克左旋肉碱减少了 疲劳 和增加老年人的肌肉功能。其他研究表明，随着年龄的增长，乙酰左旋肉碱也可能有助于促进大脑健康和功能（
此外，患有肝硬化和肾病等疾病的人缺乏的风险更高。如果您有这些情况之一，补充可能是有益的（
与任何补充剂一样，您应该在服用左旋肉碱之前咨询您的医生。
左旋肉碱的标准剂量为每天 500-2,000 毫克。
尽管剂量因研究而异，但以下是每种形式的用途和剂量的概述：
乙酰-L-肉碱： 这种形式最有利于大脑的健康和功能。剂量从每天 600–2,500 毫克不等。
L-肉碱 L-酒石酸盐： 这种形式对锻炼表现最有效。剂量从每天 1,000–4,000 毫克不等。
丙酰-L-肉碱： 这种形式最适合改善患有高血压或相关健康状况的人的血液流动。剂量从每天 400-1,000 毫克不等。
从长远来看，每天高达 2,000 毫克（2 克）似乎是安全有效的。
左旋肉碱是最著名的 脂肪燃烧器 - 但整体研究喜忧参半。它不太可能导致显着的体重减轻。
然而，研究支持其用于健康、大脑功能和疾病预防。补充剂也可能有益于那些水平较低的人，例如老年人、纯素食者和素食者。
在不同的形式中，乙酰左旋肉碱和左旋肉碱是最受欢迎的，似乎也是最有效的。
撰稿人 Rudy Mawer，理学硕士，CISSN 2018 年 11 月 6 日，来自 https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
