20种富含维生素C的食物

02-06-2022

维生素 C 是一种水溶性维生素,存在于许多食物中,尤其是水果和蔬菜。

它在体内作为一种强大的抗氧化剂发挥作用,并在免疫功能、神经递质产生、胶原蛋白合成等方面发挥重要作用。在饮食中摄取足够的维生素 C 可能有助于降低患心脏病等常见健康问题的风险(1可信来源2可信来源3可信来源).

此外,维生素 C 对胶原蛋白合成、结缔组织、骨骼、牙齿和小血管至关重要(4可信来源).

目前维生素 C 的每日摄入量 (DV) 为 90 毫克。

缺乏症状包括更易感染、牙龈出血、经常瘀伤和感染、伤口愈合不良、贫血和坏血病。2可信来源5).


这里有20种富含维生素C的食物。

1. 凤头鹦鹉李子

卡卡杜李子(榄仁榄仁) 是一种澳大利亚本土超级食品,其维生素 C 含量是橙子的 100 倍。

它具有已知浓度最高的维生素 C,每 100 克含有高达 2,907 毫克。仅一颗李子(约 15 克)就含有 436 毫克维生素 C,是 DV 的 484%(67可信来源).

它还富含钾、维生素 E 和抗氧化剂叶黄素,可能 有益眼睛健康 (8可信来源).

概括

卡卡杜李子每 100 克含有高达 2,907 毫克的维生素 C,使其成为已知最丰富的维生素 C 来源。一颗李子就能提供大约 484% 的 DV。

2. 针叶樱桃

只需半杯(49 克)红针叶樱桃(Malpighia 被边缘化) 提供 825 毫克维生素 C,或 DV 的 916% (7可信来源9可信来源).

樱桃富含多酚或植物中的微量营养素。它们还富含维生素 C,具有抗氧化和抗炎特性(10可信来源).

概括

仅半杯针叶樱桃就可以提供 916% 的维生素 C 推荐 DV。这种水果还可以减少氧化应激、炎症和运动引起的肌肉酸痛。

3. 玫瑰果

玫瑰果是一种来自玫瑰植物的小而甜而浓郁的果实。它富含维生素C。

仅 100 克玫瑰果就提供 426 毫克维生素 C,即 DV 的 473%(7可信来源11可信来源).

胶原蛋白合成需要维生素C, 支持皮肤 随着年龄的增长,诚信。

概括

玫瑰果每 100 克提供 426 毫克维生素 C。大约六片这种水果可提供 132% 的 DV 并促进看起来更健康的皮肤。

4.辣椒

一个青辣椒含有 109 毫克维生素 C,或 DV 的 121%。相比之下,一个红辣椒可提供 65 毫克,即 DV 的 72%(7可信来源12可信来源13可信来源).

此外,还有证据表明食用红辣椒可能会降低死亡率(14可信来源).

然而,需要更多的研究来充分了解辣椒的健康益处。

概括

每 100 克青辣椒含有 242 毫克维生素 C。因此,一个青辣椒提供 121% 的 DV,而一个红辣椒提供 72%。

5.番石榴

这种粉红色果肉的热带水果原产于墨西哥和南美洲。

一个 番石榴 含有 125 毫克维生素 C,或 DV 的 138%。它特别富含抗氧化剂番茄红素(7可信来源15可信来源).

一项涉及 45 名年轻健康人的为期 6 周的研究发现,每天吃 400 克去皮番石榴,或大约 7 片这种水果,可以显着降低他们的血压和总胆固醇水平(16可信来源).

概括

每 100 克番石榴含有 228 毫克维生素 C。一种番石榴果实可提供 138% 的 DV 维生素。

6.甜黄椒

甜椒或甜椒的维生素 C 含量随着成熟而增加。

一个大黄辣椒提供 342 毫克维生素 C,或 DV 的 380%,是青辣椒中含量的两倍多(7可信来源17可信来源18可信来源).

摄入足够的维生素 C 对您的眼睛健康很重要,并且可能有助于防止白内障进展。

一项针对 300 多名女性的研究发现,与摄入量最低的女性相比,维生素 C 摄入量较高的女性患白内障的风险降低了 33%。19可信来源).

概括

黄辣椒含有所有甜椒中最高的维生素 C 浓度,每 100 克含有 183 毫克。一个甜黄椒可提供推荐 DV 的 380%。

7. 黑醋栗

半杯(56 克)黑醋栗(黑醋栗) 含有 102 毫克维生素 C,或 DV 的 113% (7可信来源20可信来源).

被称为花青素的抗氧化类黄酮赋予它们丰富的深色。

研究表明,富含维生素 C 和花青素等抗氧化剂的饮食可以减少与慢性疾病相关的氧化损伤,包括心脏病、癌症和神经退行性疾病。21可信来源).

概括

黑醋栗每 100 克含有 181 毫克维生素 C。半杯黑醋栗含有 113% 的 DV 维生素 C,可能有助于减少慢性炎症。

8. 哈密瓜

这种甜美、高纤维的水果富含维生素 A(22可信来源).

哈密​​瓜 也是维生素C的良好来源。

一杯哈密瓜片含有 17.4 毫克维生素 C,是成人每日推荐摄入量的 19%(22可信来源23可信来源).

概括

一杯哈密瓜片含有 17.4 克维生素 C,占 DV 的 19%。水果还富含营养,包括维生素 A 和纤维。

9.欧芹

两汤匙(8 克)新鲜欧芹含有 10 毫克维生素 C,提供 11% 的推荐日摄入量(7可信来源24可信来源).

欧芹是维生素 K、抗氧化剂和维生素 C 的重要来源。

吃富含维生素 C 的食物可能会降低患癌症的风险。

2018 年的一项研究发现,每天增加 100 毫克维生素 C 可将患癌症的风险降低 7%(25可信来源).

此外,在队列研究和病例对照研究中,每天增加 150 毫克膳食维生素 C 可将前列腺癌风险降低 5% 和 21%。26可信来源).

概括

每 100 克欧芹含有 133 毫克维生素 C。在你的饭菜上撒上两汤匙新鲜欧芹可以提供 11% 的 DV 维生素 C,这有助于增加铁的吸收。

10. 芥末菠菜

一杯生切碎的芥末菠菜可提供 195 毫克维生素 C,即 DV 的 217%(7可信来源27可信来源).

尽管烹饪产生的热量会降低食物中的维生素 C 含量,但一杯煮熟的芥菜仍能提供 117 毫克维生素 C,即 DV 的 130%(7可信来源28可信来源).

与许多深色绿叶蔬菜一样,芥菜菠菜也富含维生素 A、钾、钙、锰、纤维和 叶酸.

概括

芥菜菠菜每 100 克含有 130 毫克维生素 C。一杯这种绿叶蔬菜在生时可提供 217% 的 DV 维生素 C,在煮熟时可提供 130%。

11.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝 是十字花科蔬菜。

一份 100 克生羽衣甘蓝可提供 93 毫克维生素 C,即 DV 的 103%。它还提供大量的维生素 K 和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质(7可信来源29可信来源).

一杯(118 克)煮熟的羽衣甘蓝提供 21 毫克,或 23% 的 DV 维生素 C(7可信来源30可信来源).

虽然烹饪这种蔬菜会降低其维生素 C 的含量,但一项研究发现,煮沸和油炸绿叶蔬菜可以增加促进健康的化合物的生物利用度,这可能有助于减少慢性炎症性疾病。31可信来源).

概括

羽衣甘蓝每 100 克含有 93 毫克维生素 C,而轻蒸杯则提供 21 毫克。

12. 猕猴桃

一个中等大小的猕猴桃含有 56 毫克维生素 C,即 DV 的 62%(7可信来源32可信来源).

研究表明,猕猴桃可以对血小板产生抑制作用,这可能有助于降低血栓和中风的风险。33可信来源).

食用猕猴桃也可能有益于免疫系统。

一项涉及 14 名男性的研究 维生素C缺乏 发现每天吃两个猕猴桃持续 4 周会使白细胞活性增加 20%。仅 1 周后,血液中的维生素 C 水平恢复正常,增加了 275%(34可信来源).

概括

每 100 克猕猴桃含有 75 毫克维生素 C。一只中等大小的猕猴桃可提供 62% 的 DV 维生素 C,有利于血液循环和免疫力。

13. 西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜。半杯煮熟的西兰花可提供 51 毫克维生素 C,即 DV 的 57%(7可信来源35可信来源).

许多观察性研究表明,多吃富含维生素 C 的十字花科蔬菜与降低患癌症的风险之间可能存在关联。36可信来源37可信来源).

一项研究发现,每天吃 30 克西兰花芽会降低超重成年人的炎症标志物 C 反应蛋白的标志物。38可信来源).


概括

西兰花每 100 克含有 65 毫克维生素 C。半杯蒸西兰花可提供 57% 的 DV 维生素 C,并可能降低您患炎症性疾病的风险。

14. 球芽甘蓝

半杯熟 球芽甘蓝 提供 49 毫克,或 54% 的 DV 维生素 C (7可信来源39可信来源).

像大多数十字花科蔬菜一样,球芽甘蓝也富含纤维、维生素 K、叶酸、维生素 A、锰和钾。

维生素 C 和 K 对您的身体都很重要 骨骼健康. 特别是,维生素 C 有助于胶原蛋白的形成,胶原蛋白是骨骼的纤维部分。

2018 年的一项大型回顾发现,高膳食摄入维生素 C 与髋部骨折风险降低 26% 和骨质疏松症风险降低 33% 相关。40可信来源).

概括

每 100 克球芽甘蓝含有 85 毫克维生素 C。半杯蒸球芽甘蓝可提供 54% 的 DV 维生素 C,这可能会改善您的骨骼强度和功能。

15. 柠檬

柠檬 在 1700 年代被给予水手以防止坏血病。一整颗生柠檬可提供 45 毫克维生素 C,即 DV 的 50%(7可信来源41可信来源).

柠檬汁中的维生素 C 还可以作为抗氧化剂,这可以通过它防止其他水果和食物褐变的能力来证明。

切水果和蔬菜时,多酚氧化酶会暴露在氧气中。这会引发氧化并使食物变成棕色。将柠檬汁涂在暴露的表面上可以起到屏障的作用,防止褐变过程(42可信来源).

还发现柠檬汁可以降低血压并降低面包对血糖的影响(43可信来源44可信来源).

概括

每 100 克柠檬含有 53 毫克维生素 C,一个中等柠檬可提供 50% 的 DV。维生素 C 具有强大的抗氧化功效,可以防止切开的水果和蔬菜变成褐色。

16.荔枝

一颗荔枝可提供近 7 毫克的维生素 C,即 DV 的 7.5%,而一杯可提供 151%(7可信来源45可信来源).

研究表明,荔枝含有多酚化合物,包括没食子酸、芦丁、表儿茶素、绿原酸、咖啡酸、山柰酚、槲皮素、木犀草素和芹菜素。46可信来源).

概括

每 100 克荔枝含有 72 毫克维生素 C。一颗荔枝平均含有 7.5% 的 DV 维生素 C,而一杯则提供 151%。

17. 美国柿子

柿子 是一种橙色的水果,类似于番茄。有许多不同的品种。

虽然日本柿子最受欢迎,但美国本土柿子(柿子) 含有几乎九倍以上的维生素 C (47可信来源48可信来源).

一个美国柿子含有 16.5 毫克维生素 C,或 DV 的 18%(7可信来源48可信来源).

概括

美国柿子每 100 克含有 66 毫克维生素 C。一个美国柿子含有 18% 的 DV 维生素 C。

18. 木瓜

一杯(145 克) 番木瓜 提供 88 毫克维生素 C,或 98% 的 DV(7可信来源49可信来源).

维生素 C 还有助于记忆,并在您的大脑中具有有效的抗炎作用(50可信来源).

在一项研究中,20 名轻度阿尔茨海默氏症患者服用浓缩木瓜粉 6 个月。结果显示炎症减少,氧化应激减少 40%(51可信来源).

概括

每 100 克木瓜含有 61 毫克维生素 C。一杯木瓜可提供 88 毫克维生素 C,这可能有助于支持认知功能。

19.草莓

一杯草莓切片(166 克)提供 97 毫克维生素 C,或 108% 的 DV(7可信来源52可信来源).

草莓含有多种有效的维生素 C、锰、类黄酮、叶酸和其他有益抗氧化剂的混合物。

研究表明,由于其营养成分和有益的植物化合物含量高,经常吃草莓可能有助于降低多种健康状况的风险(53可信来源).

概括

每 100 克草莓含有 59 毫克维生素 C。一杯草莓片可提供 97 毫克维生素 C。这种营养丰富的水果可能有助于您的心脏和大脑健康。

20. 橙子

一个中等大小的橙子可提供 83 毫克维生素 C,相当于 DV 的 92%(7可信来源54可信来源).

橙子被广泛食用,构成了膳食维生素 C 摄入量的很大一部分。

其他 柑橘类水果 还可以帮助您满足维生素 C 的需求。例如,半个粉红葡萄柚含有 46 毫克,或 51% 的 DV,一个中等大小的橘子 24 毫克,或 27% 的 DV,一个酸橙汁 13 毫克,或 14% 的 DV(7可信来源55可信来源56可信来源57可信来源).

概括

每 100 克橙子含有 59 毫克维生素 C。一个中等大小的橙子可提供 83 毫克维生素 C。其他柑橘类水果,如葡萄柚、柑橘和酸橙,也是这种维生素的良好来源。

底线

维生素 C 对您的免疫系统、结缔组织、心脏和血管健康以及许多其他重要作用至关重要。

摄入不足的这种维生素会对您的健康产生负面影响。

虽然柑橘类水果可能是最著名的维生素 C 来源,但多种水果和蔬菜都富含这种维生素,甚至可能超过柑橘类水果中的含量。

通过每天吃上面建议的一些食物,你的需求应该得到满足。

富含维生素 C 的饮食是朝着积极的健康益处和疾病预防迈出的重要一步。


作者: Caroline Hill,MHumNutr,理学士 和 艾琳·凯利 — 经医学审查 吉利安库巴拉,MS,RD营养 — 更新于 2022 年 5 月 10 日, https://www.healthline.com


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